8Memiliki berat badan ideal bukan hanya untuk menjaga penampilan, tetapi juga memelihara kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Jika kamu sedang berjuang mencapai target tersebut, kamu bisa membiasakan menerapkan olahraga untuk menurunkan berat badan.
Di artikel ini, kamu akan menemukan pilihan latihan yang efektif untuk mengurangi bobot berlebih, lengkap dengan penjelasan waktu dan durasi idealnya. Yuk, simak pembahasan selengkapnya di bawah ini agar program kebugaranmu membuahkan hasil memuaskan!
BACA JUGA: 11 Contoh Olahraga Ringan untuk Pemula dan Semua Usia
Mengurangi porsi asupan kalori dari makanan saja sebenarnya belum cukup untuk membentuk proporsi tubuh yang sehat. Kamu perlu memadukannya dengan beraktivitas fisik secara rutin agar pembakaran kalori makin optimal dan massa otot terjaga. Berikut adalah rekomendasi olahraga yang bisa kamu praktikkan sehari-hari.
Olahraga untuk menurunkan berat badan yang pertama adalah jalan kaki. Aktivitas berintensitas rendah ini sangat praktis karena tidak membutuhkan peralatan khusus.
Dengan rajin berjalan kaki selama 30 menit, kamu bisa membakar sekitar 167 kalori di dalam tubuh. Makin cepat ritme langkah yang kamu ambil, makin banyak pula tumpukan kalori yang bisa diluruhkan.
Bagi kamu yang sudah terbiasa jalan cepat, coba tingkatkan intensitasnya menjadi lari santai atau jogging. Olahraga kardio ini bisa membuang 240 hingga 400 kalori setiap 30 menit sekaligus menekan tumpukan lemak visceral di area perut. Namun, pastikan selalu menggunakan alas kaki olahraga yang nyaman untuk menghindari cedera.
Jika bekerja di gedung bertingkat atau memiliki rumah dua lantai, kamu bisa coba aktivitas naik turun tangga untuk membakar kalori harian. Jangan disepelekan, kalau rutin melakukannya selama 30 menit per hari, kamu dapat memangkas hingga 300 kalori, tergantung kecepatan dan intensitas gerakanmu.
Lompat tali atau skipping ternyata tingkat efektivitasnya setara dengan lari, lho. Tergantung seberapa cepat ayunan tali yang kamu pertahankan, aktivitas fisik ini sanggup membakar 128 hingga 421 kalori hanya dalam 30 menit. Jika kamu baru pertama kali mencobanya, mulailah dengan durasi lima menit dulu, baru tingkatkan secara bertahap.
Lebih dari sekadar teknik relaksasi pikiran, yoga rupanya juga ampuh mengendalikan berat badan. Latihan peregangan tubuh ini dapat menghabiskan hingga 150 kalori setiap sesi 30 menit. Tekun menerapkannya juga membantumu mengendalikan hawa nafsu makan berlebih, sehingga pola diet sehat kamu tidak terganggu.
Sekilas, pilates memang mirip dengan yoga. Bedanya, latihan ini jauh lebih berfokus pada penguatan otot inti atau core. Berlatih pilates tingkat pemula selama 30 menit sanggup membakar sekitar 108 kalori, bahkan mencapai 170 kalori untuk level mahir. Aktivitas ini pun banyak digemari karena efektif memperbaiki postur dan melenturkan otot tubuh.
Bila kamu punya keluhan pada area persendian, berenang adalah alternatif olahraga untuk menurunkan berat badan yang sangat bersahabat. Melakukannya selama sekitar setengah jam mampu mengenyahkan 200-400 kalori, bergantung pada gaya renang yang dipraktikkan. Selain mempercepat proses diet, berenang juga bermanfaat untuk melatih pernapasan dan menjaga kesehatan paru-paru.
Bersepeda di area terbuka ataupun memanfaatkan sepeda statis di dalam ruangan sama-sama memberikan dampak positif bagi kebugaran kardiovaskular. Pasalnya, mengayuh pedal selama setengah jam mampu membakar sekitar 250-400 kalori dalam tubuh. Latihan ini juga baik untuk menunjang sensitivitas insulin dan memelihara fungsi jantung.
Tidak harus kaku, senam aerobik yang diiringi alunan musik ceria pun bisa jadi sarana kebugaran yang menyenangkan sekaligus manjur. Setiap sesinya biasanya dapat meluruhkan 400-600 kalori tubuh. Apalagi, nada musik yang ritmis tidak hanya memicu semangat untuk terus bergerak, tetapi juga memperbaiki suasana hati.
Serupa dengan aerobik, zumba memadukan unsur koreografi intens, tetapi menghibur. Olahraga berkelompok ini punya potensi membakar energi yang terbilang besar, yakni mencapai 300 sampai 900 kalori selama sesi setengah jam. Dengan gerakan yang atraktif, mencoba program kebugaran ini tidak akan membuat jenuh.
Angkat beban di rumah atau fasilitas kebugaran juga sangat direkomendasikan untuk memangkas lemak sekaligus meningkatkan massa otot. Latihan selama 30 menit saja bisa menghabiskan 90-180 kalori. Dengan otot yang lebih padat, tubuh kamu pun akan mampu membakar kalori harian dengan jauh lebih efisien.
Setelah memilih jenis latihan fisik yang sesuai, kamu mungkin bertanya-tanya kapan waktu yang ideal untuk mempraktikkannya. Agar manfaatnya lebih optimal, kamu bisa berolahraga pada pagi atau sore hari.
Melakukannya setiap pagi efektif memacu sistem metabolisme tubuh sejak awal dan mengontrol berat badan. Di sisi lain, berolahraga setiap sore hari berguna sebagai medium pelepasan stres setelah seharian berkutat dengan pekerjaan.
Namun, yang terpenting adalah membangun konsistensi latihan fisik dengan total akumulasi durasi sekitar 30 menit per hari atau 150 menit setiap minggunya.
Selain fokus pada latihan fisik, kamu juga harus memerhatikan pilar-pilar gaya hidup sehat lainnya secara beriringan agar program dietmu lebih optimal. Berikut ini di antaranya.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau target penurunan berat badan yang spesifik, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih kebugaran bersertifikat agar program yang dijalani sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu.
BACA JUGA: Introvert dan Extrovert, Ini Dia Olahraga yang Cocok untuk Kamu!
Nah, itu dia beberapa olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa kamu lakukan di pagi atau sore hari. Di antara pilihan di atas, mana saja yang sekiranya hendak kamu coba?
Meskipun bukan olahraga ekstrem, setiap aktivitas fisik tetap memiliki risiko cedera dan kecelakaan, seperti terkilir atau kram. Oleh karena itulah, membekali diri dengan asuransi merupakan bentuk perlindungan yang bijaksana.
Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia hadir untuk memberikan proteksi khusus untuk kamu yang mulai aktif bergerak. Dengan perlindungan ini, kamu dapat lebih tenang saat beraktivitas karena tersedia manfaat yang membantu menanggung biaya perawatan medis hingga proses pemulihan akibat risiko yang dijamin dalam polis.
Asuransi ini bisa kamu dapatkan dengan premi mulai dari Rp95.000 saja dengan proses pendaftaran yang bisa dilakukan praktis via online, kapan saja dan di mana saja. Mari bentuk gaya hidup sehat dengan aman dan nyaman bersama MSIG Indonesia!
ASURANSI PERJALANAN
ASURANSI OLAHRAGA
MUDIK AMAN
ASURANSI KECELAKAAN DIRI
ASURANSI KENDARAAN BERMOTOR
