Apa Itu Olahraga Kardio? Tren Olahraga untuk Bakar Kalori!

Buat kamu yang sedang mulai rutin olahraga atau ingin hidup lebih sehat, kemungkinan besar kamu sering mendengar istilah olahraga kardio. Namun, sebenarnya apa itu olahraga kardio dan kenapa jenis olahraga ini sering direkomendasikan untuk hampir semua orang?

Nah, agar kamu tahu lebih banyak tentang jenis olahraga yang jadi favorit banyak orang tersebut, simak artikel ini sampai akhir, ya!

BACA JUGA: Olahraga Lari: Manfaat dan Rute yang Bisa Dicoba

Apa Itu Olahraga Kardio?

Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam jangka waktu tertentu. Kata "kardio" sendiri berasal dari istilah cardiovascular yang berarti berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Ketika melakukan olahraga ini, jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Di saat yang sama, paru-paru juga bekerja lebih aktif untuk memasok oksigen. Kombinasi keduanya inilah yang membuat olahraga kardio jadi sangat baik untuk melatih daya tahan tubuh dan kesehatan jantung.

Inilah alasan mengapa detak jantung dan napas terasa lebih cepat ketika kamu berjalan cepat, berlari, atau bersepeda. Kondisi tersebut merupakan respons alami tubuh terhadap peningkatan aktivitas fisik.

Berbeda dengan latihan yang hanya berfokus pada kekuatan otot, olahraga kardio dilakukan secara ritmis dan berulang dalam durasi tertentu sehingga dapat melatih daya tahan (endurance). Semakin rutin dilakukan, tubuh akan semakin efisien dalam menggunakan oksigen dan menghasilkan energi, sehingga kamu tidak mudah lelah saat beraktivitas.

Bagaimana Olahraga Kardio Bekerja pada Tubuh?

Banyak orang tahu bahwa olahraga kardio baik untuk kesehatan jantung, tetapi belum memahami bagaimana proses tersebut terjadi. Saat kamu mulai bergerak, tubuh membutuhkan energi lebih besar dibandingkan ketika beristirahat.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, beberapa sistem tubuh akan bekerja secara bersamaan. Berikut penjelasannya.

• Detak Jantung Meningkat: Jantung memompa darah lebih cepat agar oksigen dapat tersalurkan ke otot-otot yang sedang bekerja.
• Pernapasan Menjadi Lebih Cepat: Paru-paru meningkatkan asupan oksigen sekaligus membuang karbon dioksida hasil metabolisme tubuh.
• Otot Menggunakan Lebih Banyak Energi: Energi diperoleh dari pembakaran karbohidrat dan lemak. Semakin lama aktivitas dilakukan, tubuh akan semakin efektif memanfaatkan cadangan energi tersebut.
• Sirkulasi Darah Menjadi Lebih Lancar: Aliran darah yang lebih baik membantu distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, termasuk otak, otot, dan organ-organ penting lainnya.
• Daya Tahan Tubuh Meningkat: Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan beradaptasi sehingga kemampuan jantung dan paru-paru dalam bekerja menjadi lebih efisien. Hal ini membuat kamu mampu beraktivitas lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

Perbedaan Olahraga Kardio dan Latihan Kekuatan

Masih banyak orang yang menganggap olahraga kardio sama dengan latihan beban. Padahal keduanya memiliki tujuan yang berbeda dan justru saling melengkapi dalam menjaga kebugaran tubuh. Berikut penjelasannya.

1. Olahraga Kardio

• Fokus meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Membakar kalori selama aktivitas berlangsung.

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

• Fokus meningkatkan kekuatan dan massa otot.
• Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
• Membantu meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.

Idealnya, program olahraga yang seimbang mengombinasikan kedua jenis latihan tersebut. Kardio membantu meningkatkan kebugaran dan kesehatan jantung, sementara latihan kekuatan berperan dalam menjaga massa otot, memperkuat tulang, dan mendukung metabolisme tubuh.

Jenis-Jenis Olahraga Kardio

Sekarang ini ada banyak olahraga kardio yang bisa dilakukan sesuai kebutuhan dan preferensi kamu. Adapun beberapa di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Lari atau Jogging

Lari adalah olahraga kardio sederhana yang mudah dilakukan. Lari atau Jogging dapat menciptakan gerakan tubuh yang ritmis dan berulang, sehingga membuat detak jantung meningkat serta darah mengalir ke seluruh tubuh.

2. Berenang

Berenang menjadi olahraga kardio yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru. Selain itu, bisa juga memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ketika berenang, tubuh membakar kalori dalam jumlah besar, sehingga efektif untuk menjaga berat badan ideal.

3. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah olahraga yang dilakukan dengan cara melompat sambil membuka kedua tangan dan kaki secara berulang. Kamu bisa coba latihan ini dengan intensitas rendah terlebih dahulu. Baru setelah itu meningkat secara perlahan. Olahraga kardio ini bisa jadi pilihan praktis untukmu karena bisa dilakukan di mana saja dan tanpa alat.

4. Lompat Tali

Lompat tali adalah olahraga yang dapat membakar hingga 10-15 kalori per menit. Selain baik untuk kesehatan tubuh, olahraga ini juga dapat memperkuat otot kaki dan melatih keseimbangan serta membantu meningkatkan aliran darah dan kesehatan paru-paru. 

5. Bersepeda

Bersepeda termasuk olahraga kardio yang dapat membantu memperkuat otot-otot kaki sekaligus meningkatkan stamina. Pasalnya, saat bersepeda, otot-otot kaki akan bergerak secara konsisten untuk menggerakkan pedal dan melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

6. Burpee

Burpee adalah olahraga yang dilakukan dengan push up, kemudian diikuti lompatan di udara mirip seperti squat jump. Gerakan ini nantinya bisa dilakukan secara berulang-ulang tanpa jeda. Latihan ini menjadi salah satu olahraga kardio yang paling banyak diminati, khususnya untuk membakar kalori dalam tubuh.

7. Squat Jump

Jenis olahraga kardio yang selanjutnya adalah squat jump. Latihan ini merupakan olahraga yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot, khususnya pada kaki.

8. Kickboxing

Kickboxing juga bisa menjadi pilihan olahraga kardio andalanmu. Latihan ini memadukan gerakan memukul dan menendang. Olahraga ini dapat membantu membakar kalori, apalagi jika dilakukan minimal 10 menit pada intensitas yang tepat. Tidak hanya itu saja, olahraga ini juga terbilang praktis karena bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

9. Yoga

Yoga adalah aktivitas fisik yang selama ini dikenal mampu meredakan stres, memperbaiki postur tubuh, dan mengatasi nyeri sendi. Hal ini karena yoga termasuk olahraga yang memiliki beberapa elemen kardio dalam tiap latihannya.

10. Mountain Climbers

Agar bisa melakukan gerakan ini dengan baik, kamu bisa mulai pada posisi plank dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Setelah itu, ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh. Terakhir, angkat lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri dan beralih dengan cepat. Gerakan ini bisa kamu teruskan dengan irama yang konstan dalam durasi tertentu.

11. Plank to Knee Tap

Plank to knee tap adalah latihan kardio yang dilakukan untuk memperkuat otot dada dan perut. Pada dasarnya, latihan ini adalah versi modifikasi dari latihan plank standar yang dibuat untuk mengurangi kesulitan gerakan. Untuk melakukannya, awali dengan posisi plank, lalu sentuh lutut dengan gerakan menyilang. 

12. Zumba

Zumba adalah pilihan olahraga kardio yang tepat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Gerakannya yang cepat dengan iringan musik bisa jadi olahraga yang menyenangkan di rumah. Kamu bisa menonton tutorial dari YouTube ataupun melakukan gerakan yang beriringan secara bebas dengan irama musik favorit.

14. Muay Thai

Terakhir, ada Muay Thai yang bisa dilakukan sendiri dengan melihat tutorial dari YouTube atau memanggil pelatih ke rumah. Dengan latihan yang intensif, kamu pun bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga kardio ini.

Berapa Lama Durasi Olahraga Kardio yang Dianjurkan?

Secara umum, orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas aerobik intensitas tinggi sekitar 75 menit per minggu. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai jadwal dan kemampuan masing-masing.

Namun, yang tidak kalah penting adalah dengarkan respons tubuh selama berolahraga. Jika muncul keluhan, seperti nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing, hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan medis.

Manfaat Olahraga Kardio bagi Tubuh

Melakukan olahraga kardio secara rutin bisa memberikan banyak manfaat jangka pendek maupun jangka panjang. Beberapa manfaat utamanya, antara lain:

1. Menjaga Kesehatan Jantung: Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang dapat memperkuat otot jantung, sehingga jantung bisa memompa darah lebih efisien, di mana hal ini penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.
2. Membantu Mengontrol Berat Badan: Olahraga ini sering jadi pilihan untuk menjaga atau menurunkan berat badan karena mampu membakar banyak kalori.
3. Meningkatkan Stamina: Semakin sering melakukan kardio, maka tubuh akan semakin terbiasa dengan aktivitas fisik, sehingga kamu tidak mudah lelah.
4. Baik untuk Kesehatan Mental: Olahraga kardio dapat merangsang pelepasan hormon endorfin yang membantu mengurangi stres, cemas, atau membuat suasana hati lebih baik.
5. Membantu Kualitas Tidur: Banyak orang merasakan tidur lebih nyenyak setelah melakukan olahraga kardio secara rutin.
6. Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru: Latihan yang dilakukan secara konsisten dapat membantu meningkatkan efisiensi kerja paru-paru sehingga tubuh mampu memanfaatkan oksigen dengan lebih baik ketika beraktivitas.
7. Membantu Menjaga Tekanan Darah: Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat untuk membantu menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran normal, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan bergizi dan istirahat yang cukup.
8. Mengurangi Stres: Setelah berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang sering disebut sebagai hormon kebahagiaan. Inilah sebabnya banyak orang merasa suasana hati menjadi lebih baik setelah berjalan kaki, jogging, atau bersepeda.

BACA JUGA: 10 Stadion Sepak Bola Paling Populer di Dunia

Aktif Olahraga Kardio Lebih Tenang dengan Perlindungan dari MSIG Indonesia

Olahraga kardio adalah langkah sederhana yang bisa memberi dampak besar untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Dengan rutin bergerak, kamu bisa meningkatkan stamina hingga menjaga jantung tetap sehat.

Namun, semakin kamu aktif berolahraga, risiko cedera bisa tetap terjadi, bahkan pada aktivitas yang terlihat ringan sekalipun. Oleh karena itu, penting untuk memikirkan perlindungan tambahan agar kamu bisa berolahraga dengan lebih tenang.

Di sinilah Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia hadir untuk memberi perlindungan dari risiko cedera dan kejadian tak terduga saat kamu berolahraga, sehingga bisa fokus menjaga kebugaran tanpa rasa khawatir. Pelajari lebih lanjut tentang Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia di sini.