4Bagi pelari pemula yang baru mencoba olahraga ini, istilah pace sering kali muncul dalam setiap sesi latihan maupun di aplikasi running. Bagi sebagian orang, istilah ini sering terasa membingungkan. Bahkan banyak juga yang bertanya, sebenarnya apa itu pace dalam lari?
Pada dasarnya, memahami pace bisa membantu kamu mengatur ritme lari dengan lebih efektif. Selain membuat latihan lebih terarah, pace juga membantu menjaga stamina, meningkatkan performa, dan mengurangi risiko kelelahan berlebihan saat berlari.
Buat kamu yang baru mulai belajar dunia running, pahami lebih lengkap tentang apa itu pace lari dalam artikel di bawah ini!
BACA JUGA: Apa Itu Olahraga Kardio? Tren Olahraga untuk Bakar Kalori!
Pace dalam olahraga lari adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan seberapa cepat seseorang berlari yang diukur dalam satuan menit per kilometer (menit/km).
Dalam dunia running, semakin kecil nilai pace, maka artinya semakin cepat seseorang berlari. Contohnya, kamu berlari dengan jarak 1 km dalam waktu 6 menit, artinya kamu berlari dengan pace 6 atau 6 menit/km.
Adapun untuk mengetahui apakah kecepatan lari sudah sesuai kemampuan tubuh atau belum, kamu bisa coba perhatikan reaksi tubuh. Apabila tubuh terasa ringan, napas teratur, dan langkah stabil saat lari dengan kecepatan maksimal, tandanya pace lari kamu sudah sesuai.
Selain itu, kini juga tersedia berbagai macam aplikasi olahraga dan smartwatch yang menyediakan fitur untuk memantau pace lari secara real-time. Kehadiran tools ini tentunya dapat membantu pelari untuk menyesuaikan kecepatan saat berlari.
Setelah tahu apa itu pace lari, kamu juga perlu tahu mengapa pemahaman tentang istilah ini sangat penting bagi para pelari. Berikut adalah beberapa alasannya.
Salah satu kesalahan paling klasik yang dilakukan oleh pelari pemula adalah memacu langkah secepat mungkin sejak meninggalkan garis awal (start). Akibatnya, pada kilometer kedua atau ketiga, napas sudah terengah-engah, detak jantung meroket, dan kaki terasa sangat berat.
Dengan mengenali pace yang sesuai dengan kapasitas tubuhmu, kamu bisa mendistribusikan energi secara konstan dan merata dari awal hingga akhir, sehingga terhindar dari kondisi kelelahan ekstrem (burnout).
Pace adalah indikator paling objektif untuk menilai apakah kebugaran kardiovaskular tubuhmu mengalami peningkatan atau tidak. Jika sebulan yang lalu kamu membutuhkan pace 8:00 min/km untuk berlari santai dengan denyut jantung yang rendah, dan bulan ini kamu bisa mencapai pace 7:30 min/km dengan tingkat kelelahan yang sama, itu adalah bukti nyata bahwa tubuhmu semakin bugar dan jantungmu memompa darah dengan lebih efisien.
Olahraga lari yang benar tidak melulu soal seberapa cepat kamu bisa menyelesaikan lintasan setiap harinya. Ada kalanya kamu perlu berlari lambat untuk pemulihan otot, dan ada kalanya kamu harus memacu jantung untuk meningkatkan batas ambang laktat.
Di sinilah pentingnya pace lari. Sebab, mengetahui target pace akan membantumu mengeksekusi berbagai menu latihan dengan akurat sesuai peruntukannya.
Untuk mengetahui angka pace saat kamu sedang bergerak, ada beberapa cara yang bisa kamu terapkan, mulai dari cara penghitungan manual hingga menggunakan teknologi modern. Berikut penjelasannya.
Cara ini bisa diandalkan jika kamu berlari di lintasan lari (track) bersertifikat yang jaraknya sudah terukur pasti. Misalnya, lintasan atletik di stadion sepanjang 400 meter. Kamu cukup mencatat waktu tempuh menggunakan stopwatch. Rumus dasarnya adalah:
Waktu Tempuh / Jarak Tempuh
Jika kamu berlari sejauh 5 kilometer dalam waktu 35 menit, maka perhitungannya adalah 35 dibagi 5, yang menghasilkan pace rata-rata 7:00 min/km.
Cara ini adalah solusi yang paling populer, mudah, dan murah bagi pelari pemula. Berbagai aplikasi gratis kini telah tersedia dengan mengandalkan sistem Global Positioning System (GPS) dari smartphone kamu. Aplikasi ini secara otomatis akan melacak jarak, merekam waktu, dan menginformasikan pace secara real-time melalui fitur suara.
Jika kamu siap untuk berkomitmen lebih dalam dan rutin berlari, berinvestasi pada jam tangan olahraga khusus adalah keputusan yang tepat. Perangkat ini memberikan akurasi GPS dan pemantauan detak jantung (heart rate) yang jauh lebih presisi dibandingkan ponsel.
Dengan begitu, kamu bisa memantau pace cukup dengan melirik pergelangan tangan, tanpa perlu repot menggenggam smartphone.
Dalam menyusun program latihan yang baik, setiap pelari akan menyesuaikan pace mereka ke dalam beberapa zona yang berbeda. Berikut adalah pembagian pace yang umum digunakan.
Pada dasarnya, pace lari bisa ditingkatkan seiring dengan rutinitas dan konsistensimu dalam berlari. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan pace lari.
BACA JUGA: 10 Jogging Track Terbaik di Jakarta dan Sekitarnya!
Itu dia penjelasan singkat mengenai apa itu pace lari yang penting untuk diketahui oleh para pelari pemula. Pemahaman ini dapat membantu latihan menjadi lebih efektif dan terarah. Selain itu, dengan pace yang sesuai, kamu bisa menikmati olahraga lari dengan nyaman sekaligus menjaga performa tubuh tetap optimal.
Tak hanya latihan dan recovery yang tepat, kamu juga perlu memperhatikan perlindungan saat aktif berolahraga. Pasalnya, aktivitas fisik seperti running tetap memiliki risiko cedera atau kondisi tak terduga, terutama bagi kamu yang rutin mengikuti event lari atau latihan intensitas tinggi.
Di sinilah Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia hadir untuk memberikan perlindungan dari risiko cedera dan kecelakaan selama aktivitas olahraga di seluruh Indonesia. Melalui asuransi ini, biaya perawatan untuk pemulihan cederamu, mulai dari konsultasi dokter sampai tindakan fisioterapi, akan terlindungi dengan baik.
Tertarik? Segera cek dan pilih Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia untuk melindungi aktivitas olahraga kamu!
ASURANSI PERJALANAN
ASURANSI OLAHRAGA
MUDIK AMAN
ASURANSI KECELAKAAN DIRI
ASURANSI KENDARAAN BERMOTOR
