Jadwal Latihan Gym: Panduan Workout untuk Pemula hingga Pro

Memulai rutinitas olahraga di gym dapat menjadi langkah untuk membangun kebiasaan hidup aktif sekaligus mendukung target kebugaran. Agar latihan lebih terarah, kamu membutuhkan program yang menyesuaikan frekuensi latihan, jenis gerakan, intensitas, dan waktu istirahat.

Menyusun jadwal gym juga tidak harus rumit, terutama jika kamu baru mulai berlatih. Dengan memahami pembagian latihan dalam satu minggu, kamu dapat menentukan sesi yang sesuai dengan kemampuan dan secara bertahap meningkatkan program seiring bertambahnya pengalaman.

Jika kamu ingin mengatur rencana latihan gym, baik untuk pemula maupun profesional, simak informasinya di bawah ini!

BACA JUGA: Mau Olahraga Gym? Ketahui Dulu 4 Tipnya, Yuk!

Sebaiknya Berapa Kali dalam Seminggu Kamu Latihan Gym?

Frekuensi jadwal gym sebaiknya disesuaikan dengan tingkat pengalaman, target kebugaran, dan waktu pemulihan. Pemula dapat memulai dengan sekitar tiga sesi per minggu, sedangkan frekuensi latihan dapat berkembang menjadi empat hingga lima sesi ketika tubuh sudah terbiasa dengan rutinitas.

Tidak ada satu jadwal yang harus diterapkan oleh semua orang. Program yang baik justru mempertimbangkan aktivitas harian, sehingga latihan dapat dilakukan secara konsisten tanpa mengabaikan kebutuhan istirahat.

Jika kamu baru mengenal latihan beban, full-body workout dapat menjadi pilihan karena beberapa kelompok otot dilatih dalam satu sesi. Setelah teknik dan kebiasaan latihan terbentuk, pembagian program dapat dibuat lebih spesifik.

Jadwal Latihan Gym untuk Pemula

Berikut ini adalah jadwal gym pemula yang bisa kamu ikuti.

1. Senin

Di hari Senin, kamu bisa awali dengan latihan seluruh tubuh menggunakan gerakan dasar. Kamu dapat memilih squat atau leg press untuk tubuh bagian bawah, chest press untuk dada, lat pulldown untuk punggung, shoulder press untuk bahu, serta plank untuk melatih core.

Gunakan beban yang memungkinkan kamu melakukan gerakan secara terkontrol. Fokus utama pada tahap ini adalah memahami teknik dan membangun kebiasaan latihan secara bertahap.

2. Rabu

Setelah satu hari istirahat, lanjutkan dengan sesi kedua. Beberapa gerakan dapat dipertahankan untuk membantu kamu menguasai teknik, sementara latihan lain bisa divariasikan agar program tetap menarik.

Contohnya, kamu dapat menggunakan seated row untuk punggung, lunges untuk kaki, chest press untuk dada, dan latihan core. Sesuaikan jumlah set dan repetisi dengan kemampuanmu.

3. Jumat

Sesi ketiga dapat kembali menggunakan latihan seluruh tubuh kemudian dilanjutkan dengan kardio. Pilihan aktivitasnya dapat berupa jalan cepat, sepeda statis, atau elliptical dengan intensitas yang sesuai.

Kombinasi latihan kekuatan dan kardio dapat membuat program lebih beragam. Jika targetmu berkaitan dengan pembakaran kalori, penggabungan kedua jenis latihan ini dapat menjadi bagian dari program kebugaran.

BACA JUGA: Gym vs Home Workout: Mana yang Paling Efektif untuk Kamu?

Jadwal Gym untuk Profesional yang Sudah Berpengalaman

Untuk tingkat lanjut, jadwal gym bisa lebih intens lagi dengan setiap sesi memiliki fokus berbeda dan lebih spesifik. Ini dia rincian jadwal gym yang bisa menjadi referensi.

• Senin: Fokus pada dada, bahu, dan triceps. Latihan dapat mencakup bench press, incline press, shoulder press, lateral raise, dan triceps extension.
• Selasa: Lakukan sesi pull yang diarahkan pada punggung dan biceps. Latihan seperti pull-up atau lat pulldown, barbell row, seated row, face pull, dan biceps curl dapat digunakan sesuai program.
• Rabu: Latihan legs yang mencakup kelompok otot tubuh bagian bawah. Squat, leg press, Romanian deadlift, leg curl, leg extension, dan calf raise dapat disusun berdasarkan target latihan.
• Kamis: Gunakan hari ini untuk istirahat atau aktivitas dengan intensitas ringan. Recovery menjadi bagian penting dalam program karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan latihan.
• Jumat: Ulangi sesi push dengan variasi latihan yang berbeda dari Senin. Kamu dapat mengatur volume dan intensitas berdasarkan perkembangan latihan sebelumnya.
• Sabtu: Gym di hari ini bisa digunakan untuk kombinasi latihan pull dan legs dengan volume yang disesuaikan. Jika tubuh membutuhkan waktu pemulihan lebih panjang, jadwal ini dapat dikurangi atau digeser.

Cara Meningkatkan Jadwal Latihan Gym Secara Bertahap

Program latihan gym dapat ditingkatkan secara progresif ketika tubuh sudah terbiasa dengan beban dan pola gerakan. Beberapa cara untuk meningkatkan jadwal latihan gym secara bertahap adalah sebagai berikut.

• Catat Perkembangan Latihan: Mencatat jenis latihan, beban, set, dan repetisi membantu kamu melihat perkembangan dari waktu ke waktu. Data tersebut juga dapat menjadi acuan ketika ingin menyesuaikan program.
• Tingkatkan Beban Secara Bertahap: Tidak perlu terburu-buru menambah beban pada setiap sesi. Jika teknik belum stabil, pertahankan beban dan prioritaskan kualitas gerakan.
• Atur Waktu Istirahat: Jeda antarsesi maupun antarset dapat disesuaikan dengan jenis latihan. Latihan dengan beban lebih berat umumnya membutuhkan waktu pemulihan yang berbeda dibandingkan latihan dengan intensitas lebih ringan.

Hal yang Perlu Diperhatikan agar Jadwal Gym Tetap Aman dan Nyaman

Agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal, berikut adalah beberapa hal yang dapat diperhatikan.

• Lakukan Pemanasan: Mulai sesi dengan pemanasan yang sesuai dengan latihan utama. Persiapan ini membantu tubuh beralih secara bertahap menuju aktivitas fisik.
• Prioritaskan Teknik Gerakan: Pelajari teknik setiap gerakan sebelum meningkatkan beban. Jika belum memahami suatu gerakan, kamu dapat meminta bantuan instruktur gym untuk mempelajari pelaksanaannya.
• Berikan Waktu untuk Recovery: Istirahat adalah bagian dari program latihan. Sisipkan hari recovery agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi sebelum kembali menjalani sesi berikutnya.
• Sesuaikan Program dengan Kondisi Tubuh: Jadwal tidak harus dijalankan secara kaku. Ketika kondisi tubuh membutuhkan waktu pemulihan lebih panjang, kamu dapat menyesuaikan intensitas atau mengubah hari latihan.

BACA JUGA: Manfaat Membentuk Kebiasaan Olahraga Sejak Muda

Jadwal Gym Sudah Tersusun, Saatnya Lengkapi Persiapan Olahragamu Bersama MSIG Indonesia

Itu dia jadwal latihan gym untuk pemula hingga profesional yang bisa menjadi pedoman dan referensinya. Jika masih pemula, kamu bisa mulai dari program sederhana dan lakukan latihan secara konsisten terlebih dahulu. Baru setelahnya bisa ditingkatkan intensitas latihannya.

Selain program latihan, persiapan saat berolahraga juga layak menjadi bagian dari rutinitas. MSIG Indonesia menghadirkan Asuransi Olahraga untuk memberikan manfaat perlindungan atas cedera akibat kecelakaan saat melakukan aktivitas olahraga di Indonesia, termasuk manfaat biaya medis yang mencakup fisioterapi dan perawatan sesuai ketentuan polis.

Produk asuransi ini menyediakan berbagai pilihan yang dapat disesuaikan dengan durasi aktivitas olahraga. Tersedia pula beberapa pilihan paket dengan manfaat biaya medis dan manfaat meninggal dunia atau cacat tetap akibat kecelakaan berdasarkan paket yang dipilih.

Jadi, setelah menentukan jadwal latihan gym yang sesuai dengan targetmu, jangan ragu untuk lengkapi persiapan olahraga dengan Asuransi Olahraga dari MSIG Indonesia!